Скандинавская ходьба: подводим итоги

С сентября 2015 года администрация ГБУ «ДМЦ Синяя птица» нашла возможность выделять средства для проведения занятий на вид оздоровления с названием «Скандинавская ходьба». Эта инициатива была активно воспринята жителями микрорайона Метрогородок. Уже через две недели группа начинающих заниматься была полностью сформирована. Контингент группы состоит из пенсионеров, преимущественно женщин, возраст которых находится в диапазоне от 55 до 82 лет. Занятия проходят три раза в неделю в лесном массиве «Лосиный остров».
Первые два месяца занятия начинались с постановки техники ходьбы с палками. Для этого использовали окружность приблизительно 200 метров, чтобы занимающиеся были на виду. Постоянный контроль позволял своевременно корректировать движения. После тридцати минут работы над техникой уходили на маршрут, предварительно обсудив его. Следует отметить, что освоение техники ходьбы с палками, хотя она и состоит из элементарных движений, даётся пенсионерам с большим трудом. Основная погрешность, характерная для всех, состоит в отсутствии достаточного усилия, прилагаемого к палке. На это указывает величина пульса при ходьбе с палками и без них. При ходьбе с палками пульс увеличивается всего на 2 – 3 удара, что нехарактерно для настоящей скандинавской ходьбы. Менее значимой погрешностью является неполная амплитуда движения рук. В данной связи эффект, обозначенный выше, является следствием обычной ходьбы с палками в руках. Однако, для пенсионеров это дополнительная опора, что весьма важно при ходьбе по неровной и, особенно, скользкой дороге.
На первых занятиях наши «скороходы», в зависимости от их возможностей, проходили от двух до пяти километров. Через полгода они преодолевали уже от 6 до 9 километров на каждом занятии. В настоящее время, на отдельных занятиях, ориентируясь на самочувствие, наиболее активные проходят 10 -11 километров. Таких результатов достигли те, кто ходит регулярно, не пропуская занятия. Однако большие объёмы нагрузки не являются самоцелью, это происходит естественно, само собой. Красавец «Лосиный остров» завораживает своими просеками и желанием заглянуть за поворот, посмотреть, а что там дальше: в итоге увеличивается пройденное расстояние. Для здоровья это не опасно, так как основной показатель нагрузки – интенсивность (скорость ходьбы), подбирается индивидуально для каждого. Происходит это следующим образом. Сначала определяем максимально допустимый пульс для каждого занимающегося скандинавской ходьбой. Это тот пульc, который превышать нельзя, особенно в начале занятий. Выполнять хотя бы малую часть нагрузки с максимально допустимым пульсом нельзя. Далее поступаем следующим образом. Существует понятие – резерв сердца, ориентируясь на который можно определить оптимальный пульсовой диапазон для каждого занимающегося скандинавской ходьбой. В пределах вычисленного оптимального диапазона пульса ходят члены нашей группы, поэтому преодолеваемые ими расстояния не только безопасны, но в значительной степени полезны. Для контроля пульса мы используем пульсометр системы «Полар» и старый проверенный способ – пальпаторно за 15 секунд.
Занятия проводим в любую погоду. Зимой ходили в основном по Абрамцевской просеке, доходя до МКАД и обратно. Протяженность этого маршрута 9 километров. Есть у нас ещё три маршрута такой же протяжённости, которые мы, по возможности, стараемся чередовать для создания благоприятного эмоционального фона. Бывает и так, что идём туда, где нравится. Во время ходьбы обсуждаем новости, свои семейные ситуации, вспоминаем интересные истории, которые с нами происходили и, конечно, молодость. Вот так с разговорами и шутками (а как без них!), проходя три раза стандартные маршруты, наши ходоки за неделю преодолевают 27 километров, а за месяц расстояние превышает 100 километров. А ведь многие из них выполняют свои почетные обязанности, участвуют в воспитании внучат, некоторые ухаживают за престарелыми родителями.
Руководство «Синей птицы», заметив энтузиазм наших «скороходов», приобретает нам аппаратуру для контроля состояния сердечно-сосудистой системы. Один раз в полгода все проходят процедуру тестирования на беговой дорожке в темпе ходьбы. Cтупенчато – возрастающая нагрузка подбирается индивидуально.
А теперь о главном: помимо пульса, одним из показателей регламента нагрузки является самочувствие, которое напрямую зависит от артериального давления. Известно, что с увеличением возраста увеличивается вероятность возникновения гипертензии (повышенное давление), поэтому одним из условий посещения наших занятий является необходимость измерения артериального давления перед занятием ходьбой и после него. Aвтор этих строк тоже выполнял это условие. Анализ полученного материала показал следующее.
1. Повышенное артериальное давление после скандинавской ходьбы в среднем по группе снижалось.
2. Пониженное артериальное давление повышалось до нормы.
3. Участник группы в возрасте 73 года, со стажем ходьбы несколько лет, имеет давление 130-80 (без приёма препаратов, регулирующих давление).
4. Одна из участниц группы по собственной инициативе измеряла содержание сахара в крови до и после занятий. Оказалось, после ходьбы концентрация сахара в крови снижалась. Данное обстоятельство уменьшает риск возникновения сахарного диабета.
Вот такие неожиданные результаты мы получили, гуляя и наслаждаясь «Лосиным островом».
Таким образом, наш опыт показывает, что параметры нагрузки, а их три: количество занятий в неделю, объём ходьбы и её интенсивность определены правильно, что и обеспечило выше обозначенные положительные эффекты.
Тренер группы, кандидат педагогических наук Валентин Николаевич Плохой, 8-905-790-35-85.
Руководитель ГБУ ДМЦ «Синяя птица» Д. А. Костров.

art_1232-1

art_1266

art_1276

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *